Teddy Posted April 21, 2010 Report Share Posted April 21, 2010 Zinu ka diezgan liela daļa gigna piestaigā un trenažieru zāli, tad maybe kāds vēlas padalīties ar savām treniņu programmām? Nesen pats sāku iet uz trenažieru zāli, sastādija man tur smuku programmu, bet diemžēl viņa ir uz A4 lapas, rīt sanāks laiks editošu postu ar programmu. Link to comment Share on other sites More sharing options...
aM` Posted April 21, 2010 Report Share Posted April 21, 2010 Uz trenežieru zāli pašlaik vēl neeju, to tik pa vasaru sākšu darīt! Bet mājas grafiks, programmā man parasti no rītiem ir piepumpēties 100reizes. Mazliet atpūta presīte 3 vingrinājumu veidos! un tad fiziskais darbs, pēc darba spēka vairs nav lai kko padarītu! Link to comment Share on other sites More sharing options...
rusty Posted April 21, 2010 Report Share Posted April 21, 2010 em..centīšo uzraksīt normālu..laigan es savu mainu reizēm pēc tā kā jūtos.. Pirmdiena- mugura/pleci. em. 1.1 kr4. tas krēsls kurā sēdi un rokas velc no augšas uz leju. ķip to plato muskuli starp lāpstiņām kačā +rokas. sāku ar 50x14/60x12/65x12/70x10/75x8/80x~6. un tad ļoti strauji kāpju tos pašus soļus lejā, katru varu pievelkot klāt un turot paceltu cik ilgi varu. 1.2 pleciem uzmetu jostu mugurai un tad vnk stāvot kājās virs galvas (gan no priekšas, gan aizmugures) ceļū stieni uz augšu. līdz 30 kg ceļu katru reizi kādi 12 piegājieni līdz sāk kārtīgi sāpēt...tam es baigi plati rokas turu, bet nu jauzmanās..lielāks risks savainoties... ...........ir vel visādi, bet tie tādi mazāki. Otrdiena - grudaks 1.1 em..sāku spiežot guļus...50x10/60x8/65x6/70x5x75x~4/80x~2/85x~1 un tad kāpju lejā no 70 līdz 30..katru svaru cik reizes varu ceļu. 1.2 uz krēsla leņķī uz leju, bet tad eju līdz 55~60 kg sākot ar 35. 1.3 hanteles guļus...12.5 un 15kg smagas..ar katrām kādi 3 piegājieni pa 10-15 atkārtojumiem. Trešdiena- triceps/ikri 1.1 uz mazā stieņa (10kg). tad ar ripām ir 35 kg...kr4 apguļos uz krēsla ar galvu pie pašas malas. iztaisnoju rokas virs galvas un laižu svaru lejā ielokot roku tikai elkoņos un stieni aizlieku aptuveni galvas centrā..nu kur matos "centrs"..to veicu em..ar vienādu svaru 4 piegājieni pa vidēji 10 atkārtojumiem. 1.2 ir tas krāms kur pieiet klāt un tad ķip ieliec sprauslu iekšā un tad ar trosi velkot uz leju cel svaru augšā..tur sāku ar 40x20/50x15/60x10/70x8/80x5 - tā cenšos, ja diena laba un 1.1 ir labi gājis. 1.3 kr4 ar taisnu muguru paralēli krēslam uzsēdies ar celī saliektu kāju un ar brībo roku atbalsties. tad ar 10 kg hanteli turot plecus taisni viņu gar sāniem cel uz augšu..ķip no krūtīm iztaisno roku līdz līdz pakaļai aiziet..ar 10kg hanteli kādi 4 piegājieni pa 10 reizēm katrs. 1.4 pēctam es atspiežos, kad pie krēsla pieeju klār ar muguru un tad cilā ķermeni...to tik ilgi cik var. ceturdiena - velreiz pirmdiena piektdiena-bicis. em...grūti šeit aprakstīt visu... 1.1 nu sāku ar pliku stieni (20kg) kā arī ar jostu ap muguru drošības pēc...stāvot kājās cilāju uz augšu pilnībā iztaisnojot rokas...BET - mani elkoņi vislaik ir piedurti man sānos..tādā veidā biceps strādā daudz pilnīgāk un slodze ir duadz lielāka. eju tā līdz 30 kg pa 10 atkārtojumiem katru reizi. 1.2 tad ir tāds kā krēsls uz kura apsēdies un ķip blakus ir augstāk pacelts matracis, kam pāri var pārkarāties..uz tā sāku ar 15kg hanteli katrai rokai pa 4 piegājieniem katru reizi pa 12 atkārtojumiem. tad ar 20 kg hanteli pa 10 piegājieniem arī 4 reizes. 1.3 tad paķeru kādu no tiem krēsliem un iztaisnoju vuņu 90 grādu leņķi. stāvot kājās roku nolaižu pa krēslu, tā lai pilnībā taisna..un tā ceļu augšā ar 10 kg hanteli cik reizes varu kādus 5 piegājienus. P.S ...ā..un piem. lietas kā preses es piemetinu klāt kā kurā dienā jūtos...es taisu tās raustītās, kad tu apgulies un celies augšā ar 3 piegājieniem. ķip tu esi guļus - savelcies bišku. pēc sekundes vel augstāk un tad pēc sekundes līdz galam savelc presi. pēctam neatslābinoties ar tiem pašiem 3 soļiem ej atpakaļ un uz reiz atkal..neatlaid muskuļus vaļā nevineā brīdī...un otras ir tās, kad es uz tāda liela 70% slīpa krēsla uz leju ieāķējos un laižu savu augumu lēnām guļus lejā tik ilgi kamēr varu ar kādas 10 reizes...bļi tas sūds gan var sāpēt. P.P.S...sor pa rakstības kļudām.. nu jā..šī ir programa ko cenšos iet. es gan mainu viņu ik pa laikam bet pamatā viņa ir tāda....es uz krūtīm vair neceļu tik bieži. ir nedēļas, kad atlieku, jo nejūtu vajadzību - man vairāk pie pleciem un muguras jāpiestrādā. Link to comment Share on other sites More sharing options...
traktorists^ Posted April 22, 2010 Report Share Posted April 22, 2010 rusty, tev būtu lietderīgāk, ja lielās muskuļu grupas (mugura, kājas, krūtis) ir ar lielākiem intervāliem, teiksim, pirmdien mugura, trešdien krūtis, piektdien kājas. Ja tu kārtīgi noslogo vienu lielo muskuļu grupu, tā atjaunosies pāris dienu laikā, bet, ja tu jau nākošajā dienā paņemsi citu lielo muskuļu grupu, tad ķermenim būs grūtāk atjaunot 2 lielās muskuļu grupas reizē, līdz ar to sanāk mazliet neefektīva trennēšanās Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hazzer Posted April 25, 2010 Report Share Posted April 25, 2010 pareizu programmu katram induviduāli var sastādīt un arī ēdienkarti. ( tas tomēr maksā naudu ) Tad būs rezultāti. Bieži vien vingrinājumus nemaz neizpilda pareizi un čakarē sevi kopā. Link to comment Share on other sites More sharing options...
ngEAr Posted April 25, 2010 Report Share Posted April 25, 2010 Iespejams kads varetu aprakstit savu programmu prieksh majas apstakliem , ja nu te kads ir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
macho Posted April 27, 2010 Report Share Posted April 27, 2010 mana programma mājas apstākļos - aizeju mājās, papumpējos cik varu, tad uztaisu presīti cik varu, tad atkal papumpējos cik varu. za-je-bis programma! p.s. omfg, man pagāja ~nedēļa pirms es ievēroju ka ir šāda sadaļa Link to comment Share on other sites More sharing options...
ImMortl Posted April 28, 2010 Report Share Posted April 28, 2010 (edited) Piekrītu traktoristam. Man programma ir šāda: Pirmdiena- Krūtis, triceps; Trešdiena-Mugura,pleci,biceps, Piektdiena: Kājas, presīte. Pagaidām nekādu problēmu nav. Sākumā, kad tikko sāku iet uz zāli, katru dienu bija viena un tā pati programma, tikai mainīju dažreiz vingrojumus muskuļiem. Taisīju vienā dienā visus muskuļus, pa 2-3 vingrinājumiem. Lai muskuļi pierod pie slodzes. EDIT: Palasīju rusty programmu, likās diezgan drausmīga. Taisot vienu vingrojumu daudzas reizes, kā piemērs: 50x14/60x12/65x12/70x10/75x8/80x~6, nav efektīvi. Jo muskuļi aizsitās(tautā tā saka) un no tavas trennēšanas nav diži liela jēga. Tāpēc arī parasti,tam pašam grudakam, ņem dažādus satvērienus, kurus maina ik trenniņu,mēnesi. Edited April 28, 2010 by ImMortl Link to comment Share on other sites More sharing options...
traktorists^ Posted April 28, 2010 Report Share Posted April 28, 2010 Immortl, labāk gan būtu ķermeni pie svariem pieradināt, darot katru muskuļu grupu savā dienā, tikai ar krietni mazākiem svariem kā kādreizējiem darba svariem. Link to comment Share on other sites More sharing options...
rusty Posted April 28, 2010 Report Share Posted April 28, 2010 pirmkārt. es kačājos izskatam nevis spēkam. atkārtojumi tieši tam domāti. otrkārt. es zālē pavadu laiku ar latvijas čempjiem 3cīņā un citiem nopietiniem pacaniem ar ko konsūltējos tākā nekas "drausmīgs" tas nav. tā ir programma priekš manis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
traktorists^ Posted April 28, 2010 Report Share Posted April 28, 2010 un kādi rezultāti, rusty? Link to comment Share on other sites More sharing options...
rusty Posted April 29, 2010 Report Share Posted April 29, 2010 (edited) m? es nezinu kā lai atbild.... nu kad pirmo reiz peigāju pie stieņa, tad spiedu 1 reizi 50kg..pa gadu ejot, protams, ar pārtraukumiem..kr4 like 7 month, tad tagad rekords bijis 2 reizes 85 uzspiest ejot programmu... Edited April 29, 2010 by rusty Link to comment Share on other sites More sharing options...
Teddy Posted April 29, 2010 Author Report Share Posted April 29, 2010 ehh, solijos, solijos uzrakstīt savu programmu, bet nekādīgi nevaru saņemties bet īsuma ir šādi 1. diena - krūšu un muguras muskuļi 2. diena - biceps, triceps 3. diena - pleci, kājas Link to comment Share on other sites More sharing options...
burq Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 (edited) http://failiem.lv/u/pappjmn - tā saucamā six pack shortcuts. Ar nākamo nedēļu pats sākšu visam iet cauri. Paziņa nopirka pa 80$. Variet iemēģināt. Ir iekļauts viss ar laikiem, ēdieniem, receptēm utt. Edited October 1, 2013 by burq Link to comment Share on other sites More sharing options...
LittleAtoms Posted September 30, 2013 Report Share Posted September 30, 2013 Kājām vajag atsevišķu dienu ,ja vien neesi vecene! mana programma Pirmdiena - kājas/ikri squats: 2x15, 1x10, 5x5, 1x15 leg press: 5x5 stiff leg deadlifts: 1x15, 3x10 standing calf raise: 3x30 seated calf raise: 3x30 Trešdiena - krūtis/pleci/tricepss bench press: 2x15, 1x10, 5x5, 1x15 dips: 3x10-15 flys: 3x10 standing barbell press: 2x15, 3x8 skull crushers: 4x8-10 push-downs: 4x10 Piektdiena - mugura/trapece/bicepss deadlifts: 2x15, 1x10, 5x5, 1x15 barbell bent-over rows: 1x15, 5x5 chin-ups: 3x10-15 barbell shrugs: 4x10 standing barbell curls: 1x15, 4x10 hammer curls: 1x15, 3x10 izlasī izceltās diskusijas TE Tā ir advancētāka programma ,bet ir priekš beginneriem... Pirmdiena Squat 3x5 Bench press/press 3x5 (alternating) Chin-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps Trešdiena Squat 3x5 Press/bench press 3x5 (alternating) Deadlift 1x5/Powerclean 5x3 (alternating) Piektdiena Squat 3x5 Bench press/press 3x5 (alternating) Pull-ups: 3 sets to failure or add weight if completing more than 15 reps ja neizni kā, kautko darīt izmanto search bar http://www.bodybuilding.com/fun/workout/exercise.html Link to comment Share on other sites More sharing options...
emys Posted October 2, 2013 Report Share Posted October 2, 2013 programmu gan nerakstīšu, bet piekritīšu, ka kājām ir vajadzīga atsevišķa diena. parasti pats eju 1dienās un 4dienās tikai kājas. 2dienās un 5dienās tīri augšdaļa, 3dienās vairāk uz iekšējiem muskuļiem. 6dienās viegls skrējiens. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Please sign in to comment
You will be able to leave a comment after signing in
Sign In Now