treninu programma

[ngEAr]

Yo , ir kads zinoshs cilveks kursh var paskatities uz manejo un iespejams kaut ko rekomendet jeb parveidot. Ar pashreizejo trenejos kaut kur 4 meneshus - rezultats ir vienkarshi es to uz abum uztaisiju utt.

[bacard]

Kāds sporta veids, kāds mērķis? Nu labi, atsūti PM, apskatīšos.

[LittleAtoms]

iemet programmu.

[ngEAr]

Kadu effektu uz muskuliem dod tieshi squats? Man kaut ka ne ipashi interese kachat kajas jo uzskatu ka visur uzkachatas kajas nav tas kas man vajadzigs.

Runajot par muguru man bb over row un shrugs nepatik , var samainit piemeram uz row machine ar svaru un lat pulldown?

Edited May 8, 2013 by ngEAr

[10-k]

Shrugs tev attīsta trapeces daļu un tāpēc neieteiktu izslēgt viņu pilnībā. Pulldown pie bloka ir viens no bāzes vingrinājumiem, ko ieteiktu obligāti iekļaut. Vari iekļaut pievilkšanos, ja patīk. Vēl iekļaut One Arm Dumbbell Rows, kā arī seated rows. Pie Row Machine Tev strādā lielākā daļa ķermeņa muskulatūras, ja interesē precīzāk vari ieguglēt, lai man nav jāpārskaita visas. Tāpēc tas ir patīkams vingrinājums un savā programmā droši to vari iekļaut, jo

http://www.selfgrowth.com/articles/Eight%20Great%20Reasons%20To%20Add%20Rowing%20To%20Your_Workout%20_Program_for_Cardio_and_Health.html

[ngEAr]

Pirms tam taisiju full body , tagad pameginashu split ko viens no useriem iemeta.

Pirmdiena - kājas/ikri

squats: 3x10

leg press: 3x10

calves raise: 3x10

Trešdiena - krūtis/pleci/tricepss

bench press: 3x10

dips: 3x10

flys: 3x10

shoulder press: 3x10

pull-downs: 3x10

push-downs: 4x10

Piektdiena - mugura/trapece/bicepss

deadlifts: 3x10

chin-ups: 3x8

dumbbell shrugs: 3x10

standing barbell curls: 4x10

hammer curls: 3x10

Ko var mainit jeb pievienot? Mana zale ir 4 trenazhieri uz kajam , tie saucamie visadi extensioni - ir verts tos izmantot ? Runajot par muguru/trapece ir verts pievienot lat pulldown vai seated rows? Un kas bus labak parastie pull-ups vai chin-ups? Uz calves raise obligati jabut svaram ?

Edited May 8, 2013 by ngEAr

[10-k]

Varētu mēģināt šādi.

Pirmdiena - kājas/ikri

Squats: 3x10

Leg press: 3x10

Calves raise: 3x10

+ pieliec klāt kādu no extension trenažieriem klāt, atkarībā kādi tev pieejami.

Runājot par calve raise, tad svaram nav jābūt obligāti, jo tas atkarīgs no tevis paša. Ja jūti, ka nepieciešams papildsvars, jo muskulis netiek kārtīgi noslogots/piedzīts, tad vajadzētu ņemt papildsvaru. Tā teikt palēnām kāpt uz augšu svara izvēlē. Jo tev tik un tā palēnām būs viņš jāliek klāt, ja progresēsi.

Trešdiena - krūtis/mugura/tricepss

Bench press: 3x10

Barbell Incline Bench Press - Medium Grip: 3x10

Butterfly: 3x10

Decline Dumbbell Bench Press: 3x10

Dips: 3x10

Flys: 3x10

Lat pooldown: 3x10

Pull-downs: 3x10

Seated rows: 3x10

Push-downs: 4x10

Deadlifts: 3x10

Pull-ups: 3x8

Piektdiena - pleci/trapece/bicepss

Dumbbell Shoulder Press: 3x10

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise: 3x10

Front Dumbbell Raise: 3x10

Seated Barbell Military Press: 3x10

Dumbbell shrugs: 3x10

Standing barbell curls: 4x10

Hammer curls: 3x10

Ja mugurai interesē, tad pull-up, jo ir iesaistīti šīs muskuļgurpas

http://www.aworkoutr...ps-vs-chin-ups/

Es uz ātro te pierakstīju, bet nezinu vai sanāca, kas jēdzīgs, jo koriģēt var daudz un dažādi. Cerams nekur nenojaucu. Jebkurā gadījumā iesaku par šo lieto aprunāties ar kādu treneri, jo tie ieteiks pareizāk un precīzāk. Izstāstīsi, ko vēlies, kādi mērķi utt.

Šī ir vienkārši skice, kā vienkāršs ķēpājums. Var jau mēģināt kaut ko pamainīt vai pielikt vēl. Jautā!

Edited May 9, 2013 by 10-k

[ngEAr]

Palikshu pie ta ko cits lietotajs iedeva +/- , treneri man te UK ir divaini. Kad atnacu vinsh man sarakstija 6xtrenazhieri un jataisa 3 apli 2 reizes nedelja , kas reali ir stulbi jo uz trenazheriem stabilizetaji nestrada. Tapec es pat negribu velreiz viniem kaut ko prasit.

Par pull-ups , kadus ir izdevigak taisit - standarto , chins up , neutral ?

[10-k]

Standarta, bet protams atkal jāskatās kuras muskuļu grupas gribi vairāk noslogot. Pie muguras treniņiem ar šo labāk priekš V.

[tupakz]

10-k, es lasiju tavu programmu.. Es neesmu nekāds speciālists, bet zinu to, cik grūti ir uztaisīt vienā dienā sakombinēt visus spēka vingrinājumus (deadlifts, pull-ups, bp, dips), tur jābūt satvērienam kā kautkādam mērkaķim lai ko tādu uztaisītu amatierim ar kautcik sakarīgiem svariem + vel bez tiem četriem vel kādi 5 vingrinājumi.

[xZbits]

Es tev ieteiktu taisīs visu standartā, krūtis un muguru vienā dienā ies ilgi taisīt, par cik abi ir lielas muskuļu grupas un viņas vajag pamocīt.

T.i.:

1. diena - Krūtis + tricepss

2. diena - Mugura + bicepss

3. diena - Kājas + pleci

Par cik teici, ka esi iesācējs, centies turēties pie bāzes vingrinājumiem pāris mēnešus. Kad viss ir labi nācis klāt, sāc rediģēt savu treniņu programmu. Liels bet - ceru, ka tev ar uzturu viss ir kārtībā, jo bez tā necik tālu netiksi ^^.

[ngEAr]

Nu ta ir pagajis kadi 6 meneshi un rezultats ir bet ne dizhi liels. Tomer pa pedejo 3 menesh laiku pamainiju paris lietas un beigas man sanaca ta ka man pasham vieglak. Gribu lai kads ar pieredzi iecheko un vai ir verts kaut ko vel pievienot jeb partaisit.

1diena: Squat / Leg press / Hyperextension / Deadlift / One leg extension / One Leg Squat / Calves => Kajas

2diena: DB shoulder press / Side Laterals / Hammer press machine / Rear Flyes / Close Grip Bench Press x Hammer Curls / Pulldown x Barbell Curls => Pleci , Rokas

5diena: Bench press / DB press / DB incline press / Pec Deck / Dips => Krutis

6diena: Pull ups x Chin Ups / Lat Pulldown / Seated Rows / DB Rows / Bent over Rows / Shrugs

Presi kachaju trenina sakuma , taisu 3 setus uz max Hanging Leg Raise

Mani vairak interese lai aug tieshi svars ko celu , jo es joprojam esmu kaut ka 'underweight' bet muskuli zinja tie aug bet kermenja svars neipashi aug un es ipasi uz kermenja svaru neskatos jo tas man interese mazak neka speks.

Dietas man nekadas nav , edu diezgan veseligi bet edu visu ko gribu un cik gribu.

Ja ir kadi padomi tad droshi rakstiet , jo man te UK ar vietejiem treneriem negribas konsulteties. Kad atnacu uz to zali vinsh man uztaisija programmu tikai uz trenazhieriem YO.

Edited November 5, 2013 by ngEAr

[LittleAtoms]

Spēks ir high value low intensity ti. Tu cel lielu svaru maz reizes, 3-5 rep range. 4x90%RP squats vai 3x90% RP.

RP 100% ir maksmimālais svars ,kuru vari pacelt nepazaudējot tehniku.

vai arī strādā ar 5/5/5/ or kādu citu powerlifting programmu..

Edited November 5, 2013 by LittleAtoms

[ngEAr]

Par to es jau lasiju bet es taisu piramidu uz visu iznemot presi un pedejais sets ir svars uz 5-6 rep.

Bet visparigi ir verts vel kaut ko ko pievienot ?

[ronis21]

Tev vajadzētu tikt 4x nedēļā uz treniņiem. Manuprāt 3x nedēļā tomēr ir pārāk... Nu ja vēl 1x sadabūtu nedēļā būtu vienkārši ideāli un arī effektīvāk.

Tas tik tāds, mazs ieteikums.

[Oddijs]

Tā reāli, tev nevajag vairāk par kādiem 12 vingrinājumiem kopā. Pārsvarā, lielākā daļa bodybuilding programmu ir efektīvas tikai ilggadējiem atlētiem, ar jau ļoti cietiem pamatiem un manāmiem sasniegumiem.

1. Squats

2. Bench press

3. Deadlift

un

4. Barbell rows

5. Overhead press.

šie ir vieni no vislabākajiem vingrinājumiem gan spēka, gan masas audzēšanai. Es iesaku trenēties uz spēku, protams būs arī muskuļu masas pieaugums, bet pēc spēka treniņa ir mazāks pumps muskuļos, vismaz man, pēc pieredzes.

Pieci pirmie vingrinājumi ir iekļauti vienā programmā, ko vari pamēģināt - Stronglifts 5x5.

Programmas ideja ir tāda, ka tev ir tris treniņu dienas (1,3,5).

Attiecīgi, ir divi workouti, A un B.

A= Squats 5x5, Bench press 5x5, Barbell rows 5x5.

B= Squats 5x5, Overhead press 5x5, Deadlift 1x5.

un sadalījums ir 1-A,3-B,5-A. un nākamā nedēļa sākas ar 1-B,3-A,5-B.

Programmas princips ir palielināt svaru par 2,5kg nākamajā reizē, ja vingrinājumā esi izpildījis visus setus ar noteiktu rep skaitu. Deadliftam +5kg.

Vienīgi, lasot tavus postus, pieminēji, ka nevēlies trenēt kājas, bet šeit kāju treniņš ir 3 reiz nedēļā. Tomēr, no 5x5 squatiem, kājām nevajadzētu baigi uzsvilt augšanas ziņā. Pietupieni ir svarīgi

Programma ir ļoti intensīva. Personīgi es esmu slapjš jau pēc 3 squatu piegājiena.

Lai arī lielākā daļa powerlifting programmu iesaka sākt ar mazāku svaru kā esošais darba svars, es uzskatu, ka tas ir nepareizi (ja vien neatstrādā perfektu tehniku) un rada tādu "ātrā progresa" sajūtu, sākot no mazāka svara. Respektīvi, sāc ar kārtīgu/smagu darba svaru, ar kuru vari izvilkt 5x5, un tad centies virzīties uz priekšu.

Spēka treniņos parasti ātri sasniedz 'iestingšanas' punktu, tāpēc main liftus var variēt ar tā

Barbell rows -> One arm dumbell rows vai Rows pie bloka (ar kabeli)

Bench press -> Incline bench press vai Dumbell bench press.

Vēlāk var pielikt pāris support excercise un sadalīt, piemēram, tā -

Pirmdiena:

• Squats 5x5,
  
• Bench Press 5x5
  
• Dips 3xMax (vai piekar svaru un 3x6-8)
  
• Dumbell flys 3x10-12
  

Trešdiena:

• Deadlift 5x5
  
• Barbell rows 5x5
  
• Pullups (parastie vai chin ups) 3xMax vai 8-12 ar svaru
  
• Hyperextension 3xMax vai 10-15 ar svaru
  

Piektdiena: šo dienu var izmantot bodybuildingam, pakačāt bicīti utt

• Overhead press 5x5
  
• pievilkšanās bicepsam 3xMax vai ar svaru
  
• barbell curls 3x6-12
  
• hammer curls 3x6-12
  
• lateral rises
  

Šis varbūt nav tas labākais sadalījums, bet es to uzmetu tikai, kā piemēru. (kad kārtīgi salikšu vingrinājumus pa dienām, arī pats sākšu izmantot līdzīgu variantu)

Svarīgi ir arī kārtīgi izstaipīties pēc treniņa, uz izjūtām. Pirms gan neiesaku staipīties, bet noteikti vajadzētu iesildīties.

Tas tā, uz ātru kaut ko sarakstīju. Pats arī tagad eju stronglifts 5x5, Squati 3 reiz nedēļā ir vairāk mentāli grūti, nekā fiziski.

Vienam šāda programma var skyrocketot rezultātus, citam atkal bremzēt visu. Eksperimentē, ieklausies savā ķermenī. Veiksmi!

Edited November 6, 2013 by Oddijs

[10-k]

Termins „pastiprinātais režīms” – pielietojams lai apzīmētu dažādu treniņu pieeju. Kāds palielina atkārtojumu skaitu piegājienos, bet kāds palielina vingrinājumu skaitu. Parastajiem atkārtojumiem, seko – forsētie atkārtojumi, negatīvie atkārtojumi, daļējie atkārtojumi u. t. t.. līdz pilnīgam spēku izsīkumam.

Šo metodi vēl var pielietot izmantot arī savādāk. – parastā piramīdas režīma vietā, kad jūs pakāpeniski pēc katra piegājiena palieliniet svarus, jūs variet veikt divus iesildošos piegājienus ar salīdzinoši mazu svaru un tad ķerties klāt hantelēm vai stienim ar maksimālu svaru. Galvenais, lai jūs veiktu to pašu ierasto atkārtojumu skaitu, ko veicat parasti trenējoties pēc piramīdas metodes. Tāpēc jums ir rūpīgi jāizvēlas jūsu vingrinājumu svari, lai neciestu vingrinājuma izpildes tehnika, izpildot aptuveni 4 piegājienus ar 8 - 12 (būtībā arī ar 6-8) atkārtojumiem. Ja jūs to nevarat, tātad jūsu izvēlētais svars ir pārāk liels.

Atceroties savus treniņus – es parasti lietoju šādas vai līdzīgas metodes ne biežāk kā reizi pa trim vai četrām nedēļām, lai pārāk nenogurdinātu vai nepieradinātu muskuļus pie šādas slodzes. Es biju ļoti iecienījis forsētos atkārtojumus un daļējos, kā arī negatīvos atkārtojumus ar papildus svaru. Tā kā man ir diezgan slikta ģenētika priekš kultūrisma, man nācās trenēties īpaši smagi, iespējams ja jums nav paveicies, tad jums būs līdzīgi jāpieliek liela piepūle, lai sasniegtu kaut mazumiņu.

Toties regulāri treniņi un pareizas treniņu metodes pielietošana jums nesīs daudz labuma. Galvenais atcerieties, ka sākumā jātrenējas pēc parastām metodēm, bet šīs iepriekš minētās jāpielieto tikai tad, kad esat jau pāris gadus trenējies un ieguvis kādu pieredzi, kad vienkārši treniņi jums vairs nedod to atdevi ko agrāk. Tāpēc veidojiet treniņu pierakstus, trenējieties pēc noteiktām programmām, lai vieglāk varētu noteikt savu progresu.

Veiciet muskuļu mērīšanu, sverieties uz svariem (ieteicams svērties tukšā dūšā un tajā pašā laikā kad iepriekš), un vērojiet sevi spogulī. Tā jūs varēsiet izdarīt secinājumus un noteikt vai jūs darāt visu pareizi.

''Neviens nevar katru treniņu nogurdināt muskuļus līdz pēdējam. Pielietojot progresējošās slodzes metodi jūs sadalīsiet slodzi uz trīs treniņu dienām. Pirmajā treniņā jūs taisīsiet daudz piegājienus un atkārtojumus, bet pielietojamais svars būs mazāks. Otrajā treniņu dienā jūs palielināsiet pielietojamos svarus, bet tikai tik daudz, lai jums vēl paliktu spēka rezerves. Un trešajā treniņa dienā slodze paaugstinās līdz maksimālai. Atkārtojumu skaitam piegājienos jābūt ne vairāk kā 4-5 atkārtojumi katrā piegājienā. Šādi pakāpeniski nedēļas laikā jūs pieradināsiet savu ķermeni un organismu strādāt ar ļoti smagiem svariem.''

Būtībā spēks nemaz tik strauji neprogresē, ja trenējies ''tīrā veidā'''.

Ar kādiem svariem sāki un līdz kādiem esi nonācis pa šo laiku? Tas intereses pēc jautājums.

Jāieklausās savā ķermenī, jo tas pateiks visu priekšā!

Edited November 8, 2013 by 10-k

[ngEAr]

Pirms gada bija:

bench 45 x 10

squat 50 x 10

deadlift , netaisu jo man bija mugura trauma pirms paris gadiem un sakuma taisiju tik kadus ¬40kg + hiperekstensija,

Tagad:

60 x 10

squat 70 x 10

deadlift 80 x10 , 100 x 5

Pa 1 gadu man programma pilniba mainijas kadas 4 reizes , jo te vietejie treneri man lika uz trenazhieriem sedet pusgadu ko es vispar nesapratu. Pec programmas ko tagad pievienoju trenejos kadus 4 meneshus.

Svars man ipashi nemainas bet pats kermenis ir kluvis lielaks , svara zinja man ir atrs metabolisms jo piedzimu ar tur vienu slimibu kura ietekme vielu apmainai. Vietejais arsts teica ka diemzhel neko nevar izdarit un svaru dabut pat ja edishu loti daudz vinsh ipashi nemainisies. Ta ka mana gadijuma ir vajadzigs laiks.

Piemers es edu kaut kur 300g carbs + kopa ar shejku diena kadus 2 meneshus un dabuju + 400g pie svara.

Edot parasti + protein shejks pec trenina sanaca kaut kur tas pats.

Vienigais kas man bishku trauce ir ka bench press baigi leni aug.

Edited November 8, 2013 by ngEAr

[ngEAr]

Atvainojos ka dubultpostoju , lai tiek refreshots prieksh tiem kuri lasa sho sadalja.

Es palasiju par atkartojumu skaitu , ir verts samainit uz kaut ko tadu

1. nedelja - 5 atkartojumi

2. nedelja - 8 atkartojumi

3. nedelja - 15-20 atkartojumi jeb pumps.

Lai vismaz kaut ka samainitu rutinu jo pedeja laika bija doma ka laiks kaut ko samainit.

[10-k]

Neņemos šajā jautājumā neko ieteikt, jo uzskatu, ka neesmu pietiekoši kompetents, lai pamācītu citus, jo pats reizēm vēršos pēc padomiem pie pieredzējušākiem. Negribu būt viens no tiem cilvēkiem, kas uzskata, ja trenējās, tad var arī trenēt citus.

Iesaku vērsties pie šiem cilvēkiem. Virtuāls atbalsts ar padomiem.

nu var visu mainīt (muscle split per weekdays, vingrojumus, setus, reps, pauzes), tikai jāpārzin tas viss, lai pareizi varētu mainīt. reizi mēnesī var pamainīt šīs lietas, jo muscle apmēram 28 dienās pierod pie vienas specifiskas slodzes

Domubiedru grupas:

1. Bodybuilding un Fitness. Viss par treniņiem un uzturu! by Raimonds Gaspari
   
2. Veselīgs dzīvesveids - Tava panākumu formula ķermenim un garam! by Arta Zaņuka
   
3. Uzturs, Diēta - Veselīgs dzīvesveids!!! Sporta aktivitātes.
   

[ronis21]

R.Gaspari izveidotajā grupā var visu ideāli izlasīt! Izlasi 5x, lai saprastu visu uz 100%

[emys]

R.Gaspari izveidotajā grupā var visu ideāli izlasīt! Izlasi 5x, lai saprastu visu uz 100%

kamēr pats nebūsi visu izpildījis un izmēģinājis, tikmēr nehuja nesapratīsi.

[ManuVietuIenjemRegistretais]

Tu laikam neapzinies cik daudz nozime pareiza esana. Tev vajag ar kadu realu specialistu parunat to ko tu gribi un kada veida gribi. Ja esi gatavs dzert visus to brinumus no bundzinam, tad ari veikala trv pateiks ko vajag, tev tik jaizskaidro ko gribi, bet ja gribi ar parastu partiku sasniegt, tad japamekle kads sakarigs fitnesa cilveks, un nevis bodybuilderi.

Bet ja gribi vairak speka, tur gribot negribotmlabakais veids ir uzaudzet drusku vairak svara un tad treneties uz speku, laikamgaita tapat uzaugs speks, drusku muskuli un nevajadzigais tiks sadedzinats. Protams nevajag forset un nenormali uzaudzet. Pat ar 5kg pie svara pietiktu. Es reali pirms entajiem gadiem kad saku iet uz svareni, jo lidz tam nekad nebiju apmeklejis saaku ar 8x 50kg uz stienja. Un reali pec pus gada edot pavisam vienkarsi, tikai patstavigi es biju pie savas masas dabujis 3kg, toties ceelu 8x 85kg jau. Piebildisu tikai to ka man svara stienja celsana galigi nebija svariga un treninjos pat ne uz ko baigi neiespringu, pavisam vienkarsinaizgaju patreneties, nebis nez kadus brinumus sasniegt un uzbriest.

Bez pareizas paikas nekaa nebus. Tur vajag zinat ko tu ed, ko tev vel vajag klat un ko mazak. Piemeram man bija problema ka man muskulus sadzina viena mirkli. Un velak es uzzinaju ka tas tapec ka daudz cukura lietoju, precizak dzeeru loti biezi teeju ar loti lielu daudzumu medus.

Edited November 16, 2013 by ManuVietuIenjemRegistretais